유산균 먹는 시간, 효능, 종류 꼼꼼하게 정리했어요

유산균 먹는 시간, 효능, 종류 총정리

 

1. 유산균이란

 

유산균은 세균의 일종으로 당류를 분해해 젖산을 생성하는 세균으로 젖산균이라고 부르기도 합니다. 이러한 유산균은 장 내에 유익균을 늘려주는 역할을 합니다. 장 내의 유익균과 유해균의 비율이 잘 맞아야 몸의 면역력이 높아지고 장이 건강해질 수 있는데, 건강한 장의 환경이 되려면 유익균 85% 유해균 15%로 균형이 잘 맞아야 합니다.

 

 

 

 

2. 유산균 중요성 효능

 

유산균은 꼭 먹어야 할까? 현대인들은 식이섬유의 섭취가 부족하고, 많은 스트레스와 운동부족으로 면역력이 약화되어 장 건강이 안 좋을 수밖에 없습니다. 장은 면역세포의 70%가 존재하는 기관으로 우리 몸의 면역체계를 조절하는 중요한 기관입니다. 그래서 장 관리는 건강관리의 기본이자 매우 중요한 부분이 아닐 수 없습니다.

 

나이가 들어감에 따라 장 운동이 약해지기 마련인데, 장 건강이 나빠지면 면역력이 약해지므로 장내 유익균과 유해균의 비율을 맞춰 몸의 면역력을 높이기 위해 남녀노소 불문하고 많은 사람들이 유산균을 꼬박꼬박 챙겨 먹고 있습니다. 

 

장에는 우리가 섭취하는 유해물질이 최종적으로 모이는 곳이라 이런 유해균들과 싸우기위한 면역세포가 많이 필요합니다. 또 유해균들이 외부로 배출되지 않고 몸속에 남아있으면 발암물질로 전환될 수 있는데, 유산균을 섭취하면 장 속에서 발암물질을 생성하는 유해균을 억제하고 외부로 배출하는 기능을 하여 대장암을 예방하는 효능이 있습니다. 

 

유산균을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈관벽을 튼튼하게 하여 성인병이나 심혈관 질환을 예방해줍니다. 또 노폐물을 배출시켜주니 피부 트러블 예방에도 좋고, 면역력이 좋아져 알레르기성 질환을 감소하는 효능도 있습니다. 

 

 

 

 

3. 유산균 종류와 특징

 

유산균 종류	특징
프로바이오틱스	유익균 증식, 유해균 억제, 면역력을 강화하여 좋은 효과를 주는 살아있는 균 (장 속 유익균)
프리바이오틱스	유산균의 활동을 증진시켜 장 내 유익한 미생물의 성장을 촉진시킴 (유익균의 먹이)
신바이오틱스	프로바이오틱스 + 프리바이오틱스
포스트바이오틱스	프로바이오틱스가 프리바이오틱스 분해과정에서 만든 물질

 

프로바이오틱스는 유익균을 증식하고, 유해균을 억제하여 좋은 효과를 주는 살아있는 균으로 이 살아있는 균이 위 등의 소화기관에서 죽지않고 장 까지 도달해야 효과가 있습니다. 살아서 장까지 간다고 해도 유해균과 싸우기 위한 유익한 미생 물질을 만들어야 하는데, 유산균의 활동을 증진시킬 수 있도록 하는 먹이가 프리바이오틱스입니다. 

 

그래서 유산균을 먹을 때 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취해야 효과가 있다고 하는 것입니다. 프로바이오틱스가 프리바이오틱스를 합친 것을 신바이오틱스라고 합니다.

 

요즘에는 포스트바이오틱스도 나왔는데, 신바이오틱스에 유산균 생균의 사체인 유산균배양건조물을 넣은 것을 말합니다. 장 속에서 유익한 미생물질을 만들 때까지 기다리는 것이 아닌 직접 섭취하는 방식이라 장에서 더 빠르게 작용하는 것이 특징입니다. 

 

 

 

 

 

4. 유산균 고르는 법

 

유산균 종류나 유산균 추천을 검색하면 어마어마하게 많은 종류의 유산균들이 검색됩니다. 우리는 이렇게 많은 유산균들 중에서 어떤 제품을 골라야 할까요? 저는 가격이나 브랜드명을 보고 골랐는데, 그건 잘못된 방법이었더라고요.

 

전문가들은 유산균을 고르는 방법으로 '유산균 보장균수와 균주'를 확인하는 것이 중요하다고 말합니다. 유산균의 균주에 따라 기능이 다르고, 보장하는 균수에 따라 효능이 차이가 나기 때문입니다. 

 

 

ㄱ. 유산균 균주별 특징 확인하기

 

유산균의 균주는 단일균주보다는 여러 종류의 균이 다양하게 들어간 복합균주에서 더 많은 효능을 기대할 수 있습니다. 균주에 따라 유산균의 기능이 다 다르니 나의 체질에 어떤 유산균이 맞는지 모르므로 최대한 다양한 균주가 들어간 것으로 선택하는 것이 좋습니다.

 

유산균을 살아있는 균이므로 다양한 균의 변이가 가능하고, 앞으로 더 많은 프로바이오틱스가 발견될 수 있지만, 우리나라 식품의약품안전처가 건강기능식품에 사용할 수 있는 프로바이오틱스 균주로 인정한 것은 크게 5가지이고, 그 종류와 특징은 아래 표에 자세하게 써놓겠습니다. 

 

균주 구분	균주 종류	균주별 특징
락토바실러스	플란타럼	과민성장증후군, 아토피 증상완화
	에시도필러스	궤양성대장염치료, 장내 비타민B군, K 생성
	카제이	유해균억제, 소아아토피 피부염 예방
	가세리	알레르기 질환 완화
	살리바리우스	식중독균 억제
	불가리쿠스	유당불내증 완화
	루테리	유해균 억제, 헬리코박터 파일로리균 감염 억제
	람노서스	아토피, 알레르기 질환 완화
	헬베티쿠스	대장염증 유발 억제
	퍼멘텀	요도 감염 개선
	파라카제이	알레르기 비염 완화, 헬리코박터 파일로리균 증식 억제
비피도박테리움	비피덤	대장균 감염 예방, 질 항상성 유지
	브레브	대장균 감염 예방, 설사 완화, 궤양성 대장염 치료
	롱검	항균물질 생성, 설사 예방
	애니멀리스 락티스	과민성장증후군 치료
락토코커스	락티스	병원균 편모의 운동성 억제
엔테로코커스	패시움	장 내 세균총 정상화
	패칼리스	식중독균 억제, 혈압상승 억제
스트렙토코커스	써모필러스	유당불내증 완화

 

유산균을 고를 때 위의 표의 균주의 특징을 확인하셔서 내 체질에 맞는 균주를 포함한 유산균을 선택하시는 것이 좋을 것 같습니다. 

 

 

 

ㄴ. 유산균 보장균수 확인하기

 

유산균을 고르는 방법 중 다른 하나는 보장균수를 확인해보는 것입니다. 보장균수란 유통기한까지 보장되는 유산균의 수를 말합니다. 여기서 주의할 점은 보장균수와 투입균수의 차이점을 알아야 한다는 것입니다.

 

투입균수는 말 그대로 투입이 되는 유산균의 수입니다. 투입이 되었다고 무조건 보장되는 것은 아니니 반드시 보장균수를 확인하시고 구입하시기 바랍니다. 식약처에서 권장하는 일일 프로바이오틱스의 섭취량은 1억~100억 마리입니다. 

 

 

 

ㄷ. 임상 데이터가 많은지 확인하기

 

균주의 종류나 보장균수가 많다고 무조건 좋은 유산균은 아닙니다. 균주의 종류나 수를 늘리기 위해 저렴하고 좋지 않은 균주를 다량으로 투입하여 과대광고를 할 수도 있으니 검증된 균주인지, 임상 데이터는 많은지 확인해봐야 합니다.

 

그래서 해당 균주로 연구한 결과나 논문이 많은 유명한 회사의 제품으로 고르는 것도 유산균을 고르는 방법입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

5. 유산균 먹는 법, 먹는 시간

 

 

ㄱ. 유산균은 식전에 먹는다.

유산균은 위산에 취약하기 때문에 식사 후 위즙이 활발히 분비될 때 먹으면 유산균이 사멸하기 때문에 꼭 식전에 먹도록 합니다. 위산이 가장 적은 아침 기상 후 , 혹은 아침식사 30분 전 공복일 때 차가운 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

ㄴ. 채소, 과일과 함께 먹는다.

유산균은 살아있는 균(미생물)이므로 섬유소가 풍부한 채소, 과일을 자주 먹어주면 좋습니다. 실제로 유산균과 채소를 함께 배양한 실험에서 유산균의 균수가 10배가량 증가했습니다. 채소, 과일에 있는 성분은 유산균의 수를 증가해주고 장 속에서 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어줍니다. 

 

ㄷ. 항생제와 함께 먹지 않는다.

항생제를 먹고 있는 경우라면 꼭 4시간 이상 텀을 두고 먹어야 합니다. 항생제에 들어있는 물질은 유익균과 유해균을 모두 제거하므로 항생제와 함께 유산균을 먹는다면 유산균이 사멸하게 됩니다. 

 

ㄹ. 유산균 부작용이 나타난다면 섭취량을 줄이거나 바꾼다.

우리 몸에 유익균인 유산균도 나의 체질에 맞지 않거나 잘못 먹으면 유산균 부작용이 나타날 수 있습니다. 식약처에서 권장하는 100억개(보장균수 기준) 보다 초과하여 섭취하면 배에 가스가 차거나, 설사, 변비, 피부 트러블 등의 증상이 나타날 수 있는데, 이런 경우 섭취량을 줄이거나 의사와 상담하여 나에게 맞는 유산균을 섭취해야 합니다.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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